Sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tràn đầy tự tin mà còn tăng cường sức bền, năng lượng mỗi ngày. Để đạt được vóc dáng mơ ước, việc thực hiện những bài tập toàn thân là điều không thể thiếu. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ các bài tập săn chắc cơ the cho nữ hiệu quả nhất, dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc tại các trung tâm thể hinh, giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình khỏe khoắn và gợi cảm.
1. Các bài tập săn chắc cơ the cho nữ hiệu quả nhất
Có được 1 cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là mục tiêu của nhiều chị em. Dưới đây là các bài tập săn chắc cơ the cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước.
1.1. Chống đẩy (Push-ups)
Chống đẩy là bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, vai, và ngực. Đây là bài tập toàn thân không chỉ giúp săn chắc phần thân trên mà còn cải thiện độ bền và sự dẻo dai của cơ thể.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu với tư thế plank, chống hai tay xuống sàn, hai chân khép sát.
- Hạ người xuống từ từ, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp tay, vai và ngực, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.
1.2. Chùng Chân (Lunges)
Lunges là một trong những bài tập tốt nhất để săn chắc cơ mông và đùi, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, bước một chân lên trước và hạ người xuống sao cho đùi trước vuông góc với mặt sàn.
- Đầu gối sau gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
Lợi ích: Lunges giúp tăng cường cơ đùi và mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
1.3. One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay cơ lưng giữa)
Bài tập One Arm Dumbbell Row không chỉ giúp săn chắc cơ lưng mà còn cải thiện sức mạnh của cơ vai và tay, giúp phần thân trên khỏe mạnh và cân đối.
Hướng dẫn:
- Đặt một tay và một đầu gối lên ghế tập, tay còn lại cầm tạ.
- Kéo tạ lên sát ngực, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Hạ tạ xuống 1 cách từ từ và lặp lại.
Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển cơ lưng, vai và cánh tay, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
1.4. Burpees (Bài tập bật duỗi)
Burpees là bài tập toàn thân kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức bền. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ thể và đốt cháy nhiều calo.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy 2 chân về sau và vào tư thế tấm ván (plank).
- Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về gần tay.
- Đứng lên và nhảy lên cao.
Lợi ích: Burpees giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ nhanh chóng.
1.5. Plank (Tư thế tấm ván)
Plank là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện cơ bụng, cơ lưng và toàn bộ cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh core, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu với tư thế plank, chống khuỷu tay xuống sàn và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
Lợi ích: Plank giúp cải thiện cơ bụng, lưng và hông, đồng thời tăng cường sự ổn định và sức bền của cơ thể.
Những bài tập trên không chỉ đơn giản mà còn cực kỳ hiệu quả trong việc giúp chị em có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh khi thực hiện đều đặn tại phòng gym quanh đây hoặc tại nhà.
2. Lịch tập kết hợp chế độ dinh dưỡng
Để đạt được mục tiêu săn chắc cơ thể, việc tập luyện cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là lịch tập mẫu trong tuần và gợi ý chế độ ăn uống, được chuyên gia thể hình của Unity Fitness khuyến cáo giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
2.1. Lịch tập mẫu
- Thứ Hai: Chống đẩy, One Arm Dumbbell Row, Burpees
- Thứ Ba: Tham gia tap yoga để thư giãn cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.
- Thứ Tư: Chùng chân, Plank, Squats
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc tiếp tục yoga nhẹ nhàng để kéo giãn cơ.
- Thứ Sáu: Chống đẩy, Burpees, Plank
- Thứ Bảy: Tập yoga để phục hồi cơ và thư giãn tinh thần.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng các bài tập giãn cơ.
Việc kết hợp giữa tập gym và yoga không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối mà còn mang lại sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ bắp, đồng thời cải thiện tinh thần sau những buổi tập căng thẳng.
Tập luyện đều đặn, đúng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn sớm có được cơ thể săn chắc và quyến rũ
2.2. Chế độ dinh dưỡng
Để săn chắc cơ thể, chế độ dinh dưỡng của bạn cần tập trung vào việc cung cấp đủ protein, chất xơ và vitamin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau khi tập.
- Protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa chua và các loại hạt là nguồn protein giàu dinh dưỡng giúp phát triển và tái tạo cơ bắp.
- Carbohydrate: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang cung cấp năng lượng cần thiết để bạn duy trì cường độ tập luyện cao.
- Chất xơ và vitamin: Rau xanh, trái cây giúp cơ thể duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
- Nước: Uống đủ nước để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với lịch tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và khỏe mạnh một cách nhanh chóng.
3. Unity Fitness – Địa điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình tìm kiếm cơ thể săn chắc và quyến rũ
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 trung tâm tập luyện uy tín, hiện đại và phù hợp với nhu cầu cá nhân, Unity Fitness chính là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn xây dựng chương trình tập luyện cá nhân hóa phù hợp với mục tiêu và thể trạng của từng người.
Không chỉ cung cấp các trang thiết bị hiện đại, Unity Fitness còn mang đến nhiều gói tập với giá cả đa dạng và phải chăng, phù hợp với mọi nhu cầu. Đặc biệt, trung tâm thường xuyên có những khuyến mãi hấp dẫn, giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn khi đăng ký tập luyện.
Đặc biệt, Unity Fitness đang có chương trình ưu đãi 239k/tháng giới hạn và 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân, chúng tôi sẽ tư vấn chi tiết cho bạn về các bài tập chân mông và nhiều hình thức tập luyện khác. Đây là cơ hội tuyệt vời để trải nghiệm phòng tập chất lượng, được hỗ trợ tận tình từ các PT chuyên nghiệp. Đừng bỏ lỡ, truy cập thông tin chi tiết và các gói tập qua:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Bạn cũng có thể truy cập website của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp với nhu cầu của mình!
Hãy đến với Unity Fitness để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!
