Nên ăn gì trước khi tập Gym để đem lại hiệu quả tốt nhất

longtieumyTháng Mười Hai 6, 2021Thể thaoComments are off for this post

Bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp nhưng bạn đến phòng tập với mong muốn nâng cao sức khỏe, giảm mỡ thừa hay tăng cơ bắp, tuy nhiên chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng đến kết quả tập luyện. Các bài tập gym đòi hỏi người tập phải duy trì sức khỏe bền bỉ để tập luyện. Nếu bạn không chú ý đến những gì bạn ăn trước khi đến phòng tập thể dục, bạn sẽ có nguy cơ bị kiệt sức trong quá trình tập luyện cao hơn. Hãy cùng dannguyeninc.com tìm hiểu nên ăn gì trước khi tập Gym nhé!

I. Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập Gym

Mục đích của việc ăn uống trước khi tập gym là bổ sung năng lượng để không cảm thấy buồn nôn hay mệt mỏi khi tập luyện. Điều này cũng giúp tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập luyện và tránh dị hóa cơ.

Để cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn và tránh tình trạng ợ hơi khó chịu, trước khi tập khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng trước khi tập với các loại thức ăn dễ tiêu hóa. Nếu ăn quá sớm trước khi tập 2-3 tiếng, bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, cá, trứng, các loại đậu, hoặc những thực phẩm giàu tinh bột như yến mạch, mì ống, khoai lang…

Nguyên tắc ăn trước khi tập. tập gym là chọn chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp (tinh bột) và protein. Chất béo lành mạnh được chuyển hóa rất nhanh, dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời giúp cơ bắp hoạt động liên tục mà không cảm thấy mệt mỏi. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn protein giúp đảm bảo cơ bắp không bị mất đi trong quá trình tập luyện.

II. Bạn nên ăn gì trước khi tập Gym

1. Chuối

Không phải ngẫu nhiên mà các vận động viên chuyên nghiệp thường ăn chuối trước khi tập luyện. 100g chuối chứa khoảng 20g carbohydrate, 1,1g protein và 0,4g chất béo. Chỉ cần ăn hai quả chuối trước khi tập gym là bạn sẽ bắt đầu một buổi tập luyện vừa đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể vừa tràn đầy năng lượng.

2. Yến mạch

Nên ăn gì trước khi tập Gym? Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt thích hợp cho những ai có nhu cầu giảm cân, dùng làm bữa ăn trước khi tập gym. Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Các chất xơ trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, và các vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn. 78g yến mạch khô chứa 51g carbs, 13g protein và 5g chất béo. Đủ để đáp ứng dinh dưỡng cho cơ thể của bạn trước một buổi tập gym.

3. Sữa chua Hy Lạp với trái cây

Nếu bạn muốn tăng thêm vị ngon và bổ sung dinh dưỡng tốt thì không thể bỏ qua sữa chua Hy Lạp. 100g sữa chua nếp cẩm Hy Lạp chứa 3g carbohydrate, 5g chất béo, 9g protein, 4% vitamin A và 10% RDI canxi. Kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây cung cấp một nguồn protein chất lượng cao và trái cây chín nhanh chóng, rất thích hợp cho việc tập luyện.

4. Sữa lắc Protein

Nếu bạn là một người bận rộn và không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn trước khi tập gym, bạn có thể làm một ly sữa lắc và mang đến phòng tập. Tất cả những gì bạn cần là chuẩn bị một bịch sữa tươi không đường, trái cây yêu thích và một muỗng canh bột protein. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay mịn trong 5 phút. Vậy là bạn đã có một ly protein lắc trước khi tập luyện.

5. Bánh mì lúa mạch, chuối và quế

Bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên cám và một quả chuối và quế sẽ là nguồn năng lượng tuyệt vời cho quá trình tập luyện. Loại bánh mì này cung cấp lượng chất xơ gấp 3-4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm căng cơ và giúp bạn giảm cân.

Bánh mì nâu và chuối chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa giúp bạn nhanh chóng tạo ra năng lượng đáp ứng nhu cầu tập luyện. Ngoài ra, chuối là thực phẩm giàu kali và hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn. Quế có vai trò ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não bộ.

6. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây cũng rất thích hợp để cung cấp đủ năng lượng chuẩn bị cho một buổi tập tốt. Kết hợp trái cây yêu thích của bạn với sữa chua Hy Lạp để tạo thành một ly sinh tố. Trái cây cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Ăn hạt nhục đậu khấu và bơ hạnh nhân trước khi tập cũng sẽ giúp bổ sung protein cho cơ thể, tăng cảm giác no và tăng mức năng lượng. Táo đỏ chứa khoảng 182g chứa tới 95g calo, 25g carbs và 4g chất xơ. Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ loại quả này, bạn cần ăn cả vỏ, vì hơn một nửa chất xơ của táo nằm trên vỏ và polyphenol cũng rất dồi dào.

II. Rủi ro khi không ăn trước khi tập Gym

Nhiều người thường nghĩ rằng làm trống cơn đói trước khi tập thể dục có thể tăng khả năng đốt cháy chất béo, từ đó tăng khả năng giảm cân. Trên thực tế, tác dụng của việc giảm cân khi tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như tập thể dục nhịn ăn, vẫn còn đang tranh cãi.

Không cần phải nói, sau một đêm tập thể dục cường độ cao mà không ăn, bạn thậm chí có thể tăng nguy cơ mất cơ và hạ đường huyết. Có một số rủi ro bạn có thể gặp phải khi nhịn ăn vào buổi sáng trước khi đến phòng tập.

Không có năng lượng để tập thể dục: Sau một đêm ngủ kéo dài 6 – 8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng. Ngoài ra, lượng glycogen trong cơ thể cũng giảm đi rất nhiều, do não bộ sử dụng glycogen để duy trì hoạt động quan trọng trong khi ngủ. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng, bạn sẽ mất rất nhiều glycogen và mất năng lượng. Lúc này, bạn sẽ không thể nâng tạ, thực hiện các động tác khó, kéo dài thời gian tập luyện.
Mất protein: Khi tập thể dục khi bụng đói, cơ thể sẽ sử dụng protein làm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện và mất cơ. Ngoài ra, sức mạnh buổi sáng không thể phát huy hết sức mạnh của cơ buổi chiều, vì vậy nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp trong quá trình tập luyện, bạn nên ăn sáng nhiều hơn.
Giảm lượng đường trong máu: Tập thể dục khi bụng đói sẽ tiêu hao năng lượng quý giá và giảm sức chịu đựng. Hạ đường huyết cũng có thể cảm thấy điên cuồng, buồn nôn hoặc run rẩy.
Tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường: Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ phản ứng như thể bạn đang đói và bắt đầu tích trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường.

III. Nguyên tắc ăn trước khi tập Gym

Hoạt động tập gym vào buổi sáng thường khó hơn tập buổi chiều vì bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị. Tuy nhiên, cần nhớ rằng buổi sáng dù bận rộn đến đâu thì nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập gym là nên chọn những thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ.

Nguyên tắc tiếp theo bạn cần lưu ý là lựa chọn thực phẩm giàu chất đường bột (carbohydrate) để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nguồn protein cần đáp ứng 2-3 g leucine (axit tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp).

Nếu bạn đang tiêu thụ protein nhưng thiếu leucine, tác dụng xây dựng cơ bắp sẽ không hoàn chỉnh. Thông thường 2g leucine được tìm thấy trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt lợn, 26g đậu nành và 27g thịt gà.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tập luyện, bạn cũng cần lưu ý những điều sau: Ăn đủ chất: Nếu bạn ăn sáng quá ít sẽ không đủ năng lượng để tập luyện. Nếu bạn ăn quá no sẽ dễ xảy ra hiện tượng ợ hơi và nôn mửa khi vận động mạnh.

Ngoài ra, dạ dày vào sáng sớm (khoảng 5-6 giờ) còn rất yếu nên khó hấp thụ hết thức ăn tích tụ trong cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn các bữa quá muộn (sau 9 giờ sáng) vì chúng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn. Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng: giai đoạn này giúp tiêu thụ ít thức ăn hơn để tăng sự thoải mái khi tập luyện

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào trong mỗi buổi tập. Nên ăn gì trước khi tập Gym? đã được chúng tôi giải đáp chi tiết. Hy vọng bài viết chuyên mục thể thao này sẽ giúp bạn có được chế độ ăn uống lành mạnh và tốt nhất nhé!