Ăn gì trước và sau khi tập thể dục là vấn đề được nhiều người quan tâm. Việc ăn hay không ăn trước và sau khi tập thể dục ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và kết quả tập luyện. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục để tốt nhất cho cơ thể? Hãy cùng dannguyeninc.com tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
I. Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục để tốt nhất
Nhịn ăn trong khi tập thể dục giúp kích thích cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng
Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục? Nhịn ăn trong khi tập thể dục giúp kích thích cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Trong số đó, chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ, carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan, dưới dạng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, nhịn ăn trong quá trình tập luyện sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Mặt khác, nạp năng lượng trước khi tập gym sẽ giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng cơ tốt hơn, đồng thời bổ sung các dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của cơ bắp.
Ăn trước khi tập luyện ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Tuy nhiên, với một bài tập nhẹ, ngắn khoảng 30 phút, kết quả sẽ không thay đổi nhiều, dù bạn có ăn trước hay không.
Trên thực tế, kết quả này ít nhiều có thể phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng trước đó của bạn. Cơ thể chúng ta dự trữ 2000 calo mỗi ngày. Do đó, có đủ năng lượng để lấp đầy buổi tập đó mà không cần phải ăn trước khi tập.
Một số chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là protein và carbohydrate, cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập thể dục nhanh hơn.
Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập thể dục thì việc ăn uống sau khi tập gym là vô cùng quan trọng. Cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện nhưng lại không có đủ chất dinh dưỡng để thư giãn và phục hồi cơ bắp.
Điều này có thể làm tăng cơn đau và tình trạng khó chịu và ảnh hưởng xấu đến khối lượng cơ về lâu dài. Ăn sau khi vận động sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.
II. Chế độ ăn trước khi tập thể dục
1. Carbohydrates
Cơ bắp sử dụng glucose có nguồn gốc từ carbohydrate làm năng lượng. Cơ thể chuyển hóa và dự trữ glucose dưới dạng glycogen, chủ yếu ở gan và cơ. Trong thời gian ngắn, luyện tập cường độ cao, glycogen là nguồn “nhiên liệu” “đáng tin cậy” nhất cho cơ bắp.
Tuy nhiên, dự trữ glycogen của cơ thể là hữu hạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate có khả năng tối ưu hóa việc lưu trữ glycogen. Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate trong lộ trình 1-7 ngày là một trong những phương pháp phổ biến được nhiều người áp dụng hiện nay.
2. Protein
Ăn thực phẩm giàu protein (một mình hoặc kết hợp với carbohydrate) trước khi tập thể dục giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sau khi uống 20g whey protein, phản ứng tích cực của các vận động viên được cải thiện đáng kể trong suốt thời gian tập luyện.
Ngoài ra, vẫn còn rất nhiều lợi ích khác có thể kể đến như sau: Thúc đẩy phản ứng đồng hóa và phát triển cơ bắp. Cải thiện khả năng phục hồi của nhóm cơ. Tăng sức khỏe và tổng trọng lượng. Cải thiện hiệu suất cơ bắp.
3. Chất béo
Trái ngược với glycogen, nguồn năng lượng chính của hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn, chất béo là “chìa khóa” cho hoạt động cường độ cao nhưng dài hạn từ trung bình đến thấp để “thực hiện” trơn tru và bền vững.
Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo đối với hiệu suất tập thể dục. Nhưng những nghiên cứu này tập trung vào chế độ ăn kiêng lâu dài, nhiều chất béo hơn là chế độ ăn kiêng trước khi tập thể dục.
Ví dụ, một báo cáo cho thấy chế độ ăn kiêng với 40% chất béo trong 4 tuần liên tiếp đã cải thiện đáng kể sức bền của nhiều vận động viên chạy đường dài.
4. Thời gian lý tưởng để ăn trước khi tập
Chọn thời điểm ăn trước mỗi buổi tập cũng là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của chế độ dinh dưỡng trước khi tập. Để tối đa hóa hiệu suất và kết quả, hãy thử ăn một chế độ ăn uống đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo 2-3 giờ trước khi tập luyện. Nhưng trên thực tế, không phải ai cũng có đủ thời gian và vật chất để làm việc này.
Ăn càng sớm, bữa ăn càng nên đơn giản và nhẹ nhàng. Các bữa ăn cách buổi tập từ 45 đến 60 phút chỉ nên bao gồm các nhóm thực phẩm “thanh đạm”, dễ tiêu hóa. Nó chứa chủ yếu là carbohydrate và một lượng nhỏ protein. Điều này giúp ngăn ngừa và giảm thiểu đáng kể những khó chịu liên quan đến dạ dày trong quá trình luyện tập.
5. Đừng quên uống bổ sung nhiều nước
Nước cần thiết cho cơ thể con người hoạt động. Hydrat hóa hiệu quả đã được chứng minh là có thể duy trì hoặc nâng cao hiệu suất thể thao. Vì vậy, lời khuyên chính từ các chuyên gia là hãy bổ sung đủ nước và natri trước khi bắt đầu tập luyện.
Điều này giúp ổn định cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên uống ít nhất 16-20 ounce (khoảng 0,5-0,6 lít) nước ít nhất 4 giờ trước khi tập thể dục và 8-12 ounce lít nước nước. Khoảng thời gian 10-15 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, đồ uống có chứa natri được khuyến khích sử dụng với mục đích duy trì sự cân bằng điện giải.
III. Thời gian lý tưởng để ăn sau khi tập
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau mỗi lần tập thể dục. Vì lý do này, các nhà khoa học khuyên bạn nên bổ sung tổng hợp các chất dinh dưỡng ở cả hai nhóm protein và carbohydrate càng sớm càng tốt sau khi tập. Sau khi tập xong, việc ăn nhẹ là vô cùng quan trọng.
Tuy nhiên, xem xét một số nghiên cứu, bạn không nhất thiết phải ăn ngay sau khi bỏ tập thể dục. Nhiều chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Trên thực tế, các nhà khoa học cho rằng việc giảm lượng carbohydrate chỉ với hai giờ tập thể dục có thể giảm tới 50% tốc độ tổng hợp glycogen.
Một nghiên cứu đã báo cáo lượng carb cơ bắp phục hồi (dưới dạng glycogen) sau hai giờ đạp xe. Trong một kỳ thi, các tình nguyện viên được phép ăn ngay sau khi kết thúc bài tập.
Nhưng họ phải đợi hai giờ trước khi ăn cho các thử nghiệm khác. Kết quả cho thấy không có nhiều sự khác biệt về lượng carbohydrate dự trữ trong khả năng tái tạo cơ bắp trong khoảng thời gian từ 8 đến 24 giờ sau buổi tập. Do đó, việc chờ đợi thêm 2 giờ sẽ không ảnh hưởng xấu đến chất lượng của khẩu phần ăn.
IV. Sở thích cá nhân cũng là yếu tố quyết định ăn trước hay sau khi tập thể dục
Tùy thuộc vào sở thích cá nhân và lịch trình của bạn, bạn có thể chọn ăn hoặc không trước khi tập thể dục. Ăn trước khi tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tập thể dục.
Ngược lại, những người chỉ tập thể dục trong thời gian ngắn thường có hiệu quả tập luyện khá tốt khi nhịn ăn trước khi tập. Đối với một số người, ăn sớm trước khi tập thể dục có thể khiến cơ thể luộm thuộm hoặc buồn nôn.
Ngược lại, nếu không ăn gì trước khi tập gym, một số người sẽ yếu và mệt mỏi. Tốt nhất bạn nên ăn trước khi tập từ 1-3 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn trước khi tập, đặc biệt là thời gian ngắn, bạn nên giảm dung lượng bình thuốc xuống càng nhiều càng tốt để cơ thể không bị đầy khi tập, bụng sẽ không khỏe, khó chịu.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên cẩn thận về chế độ ăn uống trước khi tập thể dục nếu bạn chạy hoặc đến phòng tập thể dục ngay sau khi thức dậy. Thời gian từ bữa ăn đến khi tập thể dục càng ngắn thì các bữa ăn trước khi tập luyện càng ít. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác no và khó chịu khi tập luyện.
Bất kể sở thích của bạn là gì, hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng tốt xung quanh thời gian tập luyện của bạn. Quyết định nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục? Điều đơn giản này sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện thể thao tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
